6:00 - Dejte si misku ovesné kaše s plátky banánu a s rozinkami.

Rozpustná vláknina v ovesných vločkách snižuje hladinu cholesterolu, což se pozitivně projeví na vašem krevním tlaku. Největší přínos ovšem mají banány a rozinky. Obojí je doslova nabito draslíkem, který snižuje krevní tlak. Různé studie potvrdily, že pokud je váš denní příjem draslíku nižší než doporučených 3500 mg, vystavujete se riziku vysokého tlaku. Kaši zapijte čajem, který je bohatý na flavonoidy – antioxidanty, které zlepšují schopnost cév uvolnit se. Kromě toho, že ovesná kaše zapůsobí na váš krevní tlak, je jedním z 10 karbohydrátů, po kterých vám svaly porostou jako houby po dešti.

6:30 - Jděte si zaplavat, zaběhat nebo na procházku.

Jedna z nejrozsáhlejších dlouhodobých studií zabývajících se snižováním tlaku provedená ve Finsku sledovala po dobu 11 let skupinu 17 441 zdravých dospělých osob. Zjistilo se, že se zvyšující se fyzickou aktivitou se výrazně snižuje riziko hypertenze. Muži, kteří byli fyzicky nejaktivnější, vykázali v porovnání s těmi méně aktivními snížení až o 41 %. Další studie ukázaly, že pouhých 20 minut středně náročného cvičení dvakrát týdně vám zajistí nízký krevní tlak.

Finští vědci také zjistili, že obézní muži účastnící se studie měli o 66 % vyšší riziko hypertenze než muži s BMI nižším než 25. Z toho vyplývá, že tím nejúčinnějším, co můžete pro svůj stabilně nízký krevní tlak udělat, je zhubnout a udržovat si normální hmotnost. Pokud chcete začít běhat, jedná se o skvělý začátek a my vám fandíme. 

12:30 - Najezte se v řeckém stylu

Už jste nejspíš slyšeli o přínosech středozemního způsobu stravování pro vaše zdraví. Obzvláště příznivé je pak pro udržení nízkého tlaku. Pětiletá studie sledující více než 20 000 Řeků bez hypertenze zjistila, že strava s malým obsahem nenasycených tuků a červeného masa bohatá na olivový olej, zeleninu, celozrnné pokrmy, fazole, ovoce a ryby měla dramatický vliv na krevní tlak. Uvádí to zpráva Americké společnosti pro klinickou výživu. A ideální oběd? Špenátový salát s kousky tuňáka bohatého na proteiny, s olivovým olejem a rajčaty.

15:30 - Mačkejte tenisový míček

Studie McMasterovy Univerzity v Hamiltonu v americkém Ontariu zjistila, že isometrická cvičení rukou přispívají k větší pružnosti cév, což snižuje systolický krevní tlak o 15 bodů. Stejných výsledků dosáhnete i při použití ručního posilovače. Odcvičte čtyři 2minutové sady tohoto cvičení třikrát týdně.

16:00 - Posvačte jogurt

Jeden kelímek bílého jogurtu vám dodá 18 % draslíku a 49 % vápníku potřebného denně ke snížení vysokého tlaku. Do jogurtu si přimíchejte borůvky. Kromě toho, že pomáhají snížit tlak, jsou borůvky jednou ze 7 potravin, které okamžitě nabudí vaše libido.

19:00 - Večeřte chytře.

Neváhejte a dopřejte si steak – samozřejmě libový. Červené maso nepředstavuje problém. Nepříznivě na krevní tlak působí pouze tuk z masa. Vyhněte se proto tučnému roštěnci či kotletě a sáhněte raději po libovém steaku nebo svíčkové.

Ještě lépe uděláte, pokud si uděláte steak z tuňáka. Omega-3 nenasycená mastná kyselina obsažená v tuňákovi posiluje srdeční sval a zabraňuje vzniku krevních sraženin. Zmírňuje také záněty arterií, což pomáhá ke snížení tlaku.

20:00 - Dopřejte si drink.

Jeden nebo dva alkoholické nápoje denně mohou podle 22leté studie nemocnice Harvard University Brigham and Women’s Hospital zkoumající 14 000 účastníků mírně snížit krevní tlak. V umírněném množství alkohol chrání cévy. Pokud jste abstinent, můžete podobných výsledků dosáhnout pomocí hroznové šťávy. Složky obsažené ve slupkách hroznů odrůdy Vitis Labrusca dokážou při konzumaci 340 ml jejich šťávy denně snížit krevní tlak v průměru o šest bodů. Pokud se potřebujete dozvědět, jaké víno pít, přečtěte si o 10 nejlepších nápojích před spaním.

21:00 - Přepněte telefon do tichého režimu.

Podle italských vědců, kteří v roce 2013 zveřejnili svou zprávu, může zvonící telefon nárazově zvednout tlak až o 7 bodů. Před odchodem do postele proto telefon vypněte. Zkontrolujte textové zprávy naposledy hodinu před tím, než půjdete spát.

21:30 - Relaxujte s MBSR.

Chronický stres zvyšuje podle odborného časopisu Science Journal of Psychology pravděpodobnost vzniku hypertenze. Na úzkost ovšem existuje „protilátka“: Metoda Mindfullness-based stress reduction neboli MBSR představuje způsob eliminace stresu na základě všímavosti (anglicky mindfulness), tedy prostřednictvím hlubšího vnímání a uvědomování si stresových podnětů. U účastníků studie provedené v roce 2013 a zveřejněné v časopise Psychosomatic Medicine dokázala tato metoda snížit tlak o téměř 5 bodů. Mnoha způsoby může váš život zlepšit také jóga. Pokud se naučíte pozice v józe, nejenže se vám sníží krevní tlak, ale navíc budete schopni okořenit svůj sexuální život.

22:00 - Vezměte si statin.

Pokud před spaním užíváte léky na snížení hladiny cholesterolu, děláte dobře. Výsledky nedávného výzkumu ukázaly, že užívání léků s obsahem statinu na snížení cholesterolu vede zároveň k výraznému snížení systolického i diastolického krevního tlaku. Studie realizovaná Kalifornskou univerzitou v San Diegu sledovala více než 1000 mužů a žen, kteří měli LDL, tedy „špatný“ cholesterol v normě (nepotřebovali tedy užívat statin). Když přesto začali statin užívat, jejich krevní tlak se snížil. Toto zjištění může pomoci vysvětlit nižší riziko mrtvice u osob užívajících statin, protože mezi cholesterolem LDL a rizikem mrtvice není významná souvislost a rizikovým faktorem je zde krevní tlak.