Krása a péče | HARTMANN direct

Jak na zdravý spánek každý den

Ten pocit, když ráno vstaneš z postele odpočatá, plná energie a připravená na nový den… Pro někoho samozřejmost, pro jiné nesplněný sen. Nějaké problémy se spánkem u nás má skoro polovina lidí, s nespavostí se potýká asi třetina. Spánkový deficit se pak prohlubuje, a když ho neřešíme, zaděláváme si na problém. Přitom existuje spousta jednoduchých triků, kterými si můžeme aspoň trochu pomoci ke kvalitnímu spánku.

Kneipp tipy pro spanek

Kolik hodin je potřeba na zdravý spánek

I když existují obecná doporučení, jak dlouho se má spát, každý jsme jiný a máme i různé potřeby. Spánek není výjimkou. Podle odborníků by měl dospělý člověk spát pravidelně 7 až 8 hodin. Záleží ale na fyzické námaze, kterou během dne zažíváme, na naší psychické kondici a dalších faktorech.

Že člověku chybí kvalitní spánek, se dá často poznat poměrně snadno. Nedostatek spánku se může projevovat některým z těchto problémů:

  • Máš přes den větší chuť na sladké nebo nezdravé jídlo.
  • Jsi častěji podrážděná a dokáže tě rozčílit i maličkost.
  • Máš pocit, že jsou tvé reakce pomalejší.
  • Bez zjevného důvodu přibíráš na váze nebo se ti zhoršila pleť.
  • Trápí tě zarudlé oči, které svědí nebo pálí.

Kneipp spánek pár


Kneipp postel spanek 

Jak funguje spánkový hormon melatonin

Nejdůležitějším hormonem, který spojujeme právě se zdravým spánkem, je melatonin. V těle je zodpovědný za kvalitu spánku, bezproblémové usínání a ovlivňuje i přirozený spánkový cyklus. Náš organismus si melatonin sám vytváří právě během noci. I proto je dostatek spánku tak důležitý. Když málo spíme, ubývá nám v těle i melatonin a budeme mít se spánkem čím dál větší problémy.

 

Melatonin ale nemá vliv jen na samotný spánek. V těle pomáhá snižovat i hladinu stresového hormonu kortizolu, zlepšuje imunitu a chrání mozek. Kromě toho má silné antioxidační účinky.

 


Co je spánkový cyklus

Spánek dělíme na několik cyklů, během kterých se střídají REM a NREM fáze. Jeden cyklus trvá asi 90 minut a ideálně by jich mělo za noc proběhnout 5.

 

Během REM fáze je tělo v nejhlubším spánku. Zdají se nám sny, rychleji dýcháme a charakteristické jsou pro tuto fázi rychlé pohyby očí.

 

NREM fáze rozlišujeme hned 4. První přichází s usínáním, kdy ještě částečně vnímáme okolí. Druhá NREM fáze se vyznačuje celkovým zklidněním těla. Během třetí a čtvrté NREM fáze pak tělo regeneruje a doplňuje energii.



7 tipů pro spánkovou hygienu

1. Pravidelný spánkový režim

Stanov si hodinu, kdy půjdeš večer spát, a snaž se ji dodržovat. Každý den, i o víkendu. Stejně tak vstávej každé ráno ve stejný čas. Nemusí to být na minutu přesně, stačí třeba v rozpětí půl hodiny. Pokud se v pátek těšíš, že se o víkendu dospíš, nedělej to. Nebudeš se cítit odpočatější a navíc si rozhodíš spánkový režim.
Kneipp spánkový režim

2. Na spánek přes den zapomeň

Odpolední spánek nech dětem, dospělému člověku stačí spát v noci. Každý z nás potřebuje za 24 hodin naspat určitý čas. Když si část tohoto času vybereš třeba po obědě, může se pak stát, že večer nebudeš moci usnout. Ve výsledku si pak spánek zbytečně rozdělíš, místo abys spala doporučovaných 8 hodin v kuse.
Kneipp spánek přes den

3. Odpoledne opatrně s kofeinem

Možná si poobědovou kávu s nespavostí na první pohled nespojíš. Kofein ale v těle účinkuje několik hodin a může ovlivnit i večerní usínání. Zkus si tedy klasickou kávu nechat na ráno a odpoledne vyzkoušej třeba bezkofeinovou. Pozor si dej i na čaj a kolové nápoje – i ty můžou spánek narušovat.
Kneipp opatrne s kofeinem

4. Večerní rituál pro lepší spánek

Připrav své tělo i mysl na to, že se půjde spát. Vytvoř si rituál, který tě uklidní a odplaví stres z uplynulého dne. Zařaď do něj činnosti, které máš ráda a které budeš dodržovat každý den:

Kneipp večerní rituál

5. Připrav ložnici na spánek

O spánek tě může obírat jakákoli kontrolka, která září do tmy. Vypni proto na noc, co se dá – například televizi nebo notebook.

Ztejné to je i se zvuky, které tě můžou probouzet. Třeba když se tvůj pes v noci přesouvá z jednoho rohu do druhého, přesuň mu pelech do obýváku.
Špatně se ti bude spát i v případě, že je ti v noci horko. Ztlum topení a ideálně před spaním ještě vyvětrej.

Kneipp příprava ložnice na spánek

6. Dej usínání maximálně 20 minut

Pokud nemůžeš usnout víc než 20 minut, nezůstávej v posteli. Zbytečně by sis ji spojila s frustrací z nepřicházejícího spánku. Místo toho raději vstaň a sedni si třeba do křesla v obýváku. Nerozsvěcej. Nech plynout myšlenky, zklidni se a do postele se vrať až ve chvíli, kdy se ti začne chtít spát. Hlavně si nepouštěj televizi a nekoukej do mobilu ani do počítače.
Kneipp usínání 20 minut

7. Piš si spánkový deník

Pokud máš problémy se spánkem, deník ti pomůže odhalit skryté příčiny. Třeba zjistíš, že večer podvědomě piješ moc tekutin, které tě v noci nutí chodit na záchod. Stejně tak spánkový deník využiješ, jestliže si zkoušíš nastavit nový večerní rituál. Když si všechno poctivě zapíšeš, snadněji odhalíš, co ti skutečně pomáhá a co naopak tvému spánku škodí.

Kneipp spánkový denník

Související články