Posilování pánevního dna na míči: Jednoduché a účinné cviky

Pravidelné posilování pánevního dna dokáže výrazně zmírnit potíže s inkontinencí. Cvičením navíc zpevníte střed těla a v mnoha případech pomůže i při dlouhodobých bolestech zad. Posilování pánevního dna na míči je vhodné i pro naprosté začátečníky včetně těhotných žen a seniorů. 

Jak vybrat správnou velikost gymnastického míče?

Při nákupu gymnastického míče se řiďte výškou postavy, pomůže vám orientační tabulka. Dívejte se ale i na maximální možné zatížení míče a případně upravte výběr podle své aktuální váhy. Větší průměr míče obecně znamená i jeho vyšší nosnost, ale záleží také na kvalitě materiálu. Maximální možné zatížení míče by vždy mělo být u míče výrobcem uvedeno.

Zdroj informací: https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/gymball-gymnasticky-mic

3 osvědčené cviky pro posilování pánevního dna na míči

Pro posilování pánevního dna na míči i bez něj je zásadní vědět, kde svaly pánevního dna najít a jak je aktivovat i povolit. Pánevní dno tvoří 3 svalové vrstvy, které se rozpínají mezi kostrčí, stydkou sponou a sedacími kostmi. Přečtěte si o pánevním dnu více v jednom z minulých článků.

Cvik č. 1 – Pánevní most

1. Lehněte si na podložku, nohy položte chodidly i lýtky na míč, ruce nechte volně podél těla, zadní strana stehen se má dotýkat míče.
2. Pomalu a zhluboka se nadechněte do břicha.
3. S výdechem aktivujte pánevní dno, lehce podsaďte pánev a pomalu obratel po obratli odlepujte pánev od podložky.
4. Nahoře se hluboce nadechněte.
5. S výdechem zase páteř obratel po obratli pokládejte zpět na podložku.

Video >>

Cvik č. 2 – Špagetka

1. Posaďte se na míč s rovnými zády, pánev mějte v neutrální poloze, nohy lehce  rozkročte do tvaru písmena „v“ s koleny vytočenými směrem ven.
2. Vytáhněte se z pasu, lopatky mírně tlačte dozadu a dolu, ruce si položte na kolena.
3. Nadechněte se, našpulte rty a představte si, že ústy vtahujete dlouhou špagetu.
4. Zároveň vtahujte i svaly pánevního dna směrem vzhůru.
5. Krátká výdrž (napočítejte do 3).
6. Povolte svaly a vydechněte.

Video >>

Cvik č. 3 – Výtah

1. Výtah vychází z předchozího cviku, sed na míči je stejný a při nádechu si také představujte vtahování dlouhé špagetky.
2. Zároveň si při nádechu představte, že vaše pánevní dno je výtah na cestě vzhůru.
3. Zastavte „výtah” v prvním patře a pokračujte do druhého, kde ho také zastavíte.
4. S dlouhým výdechem svaly pánevního dna zase uvolněte.

Video >>

Stačí jen pár minut denně, ale pravidelně

Každý z uvedených cviků stačí opakovat 3 – 5×, celé cvičení vám zabere jen pár minut. Velmi důležitá je ale pravidelnost. V ideálním případě posilujte 2× denně. Desetiminutové cvičení ráno a večer prospěje vašemu pánevnímu dnu mnohem více než hodinové dvakrát týdně. Svou sérii posilování pánevního dna můžete doplnit i o další cviky bez míče.

Související články